運動別カロリー消費量一覧

カロリーとは、食べ物の摂取や運動によって生じる熱量をあらわす「エネルギー単位」です。

 

1cal(カロリー)は1gの水を1℃上昇させるのに必要な熱量で1000カロリーは1キロカロリーです。

 

カロリーには食べ物から得る摂取カロリーと運動により消費される消費カロリーに分けられます。

 

食べ物では「炭水化物」、「たんぱく質」、「脂肪」の3つの栄養素だけにカロリーがあります。

 

その他のビタミンやミネラルなどの栄養素にはカロリーはありません。

 

炭水化物とたんぱく質のカロリーは1グラムで4Kcal、脂肪のカロリーは1グラムで9Kcalあります。

 

炭水化物を1グラム摂取するのと、脂肪を1グラム摂取するのではエネルギーが違うということです。

 

食べ物から摂取して余ったカロリーは、脂肪として体内の腹部や腰、太もも等に蓄えられます。

 

食べ物から得た摂取カロリーが、運動による「消費カロリー」を上回ると太ってしまうのです。

 

つまりダイエットするには摂取カロリーを抑えて、消費カロリーを高めてあげれば良い訳です。

 

消費カロリーが摂取カロリーを上回り、摂取カロリーが足りなくなると体は蓄えていた脂肪を燃焼

 

してエネルギーとして消費するので脂肪が減って痩せるのです。

 

 

人が生きるために必要な最低限のカロリー(基礎代謝量)は平均で男性1500、女性1200kcalです。

 

人が呼吸したり血液を循環させたりすることで自動的に消費するエネルギーのことをいいます。

 

実際の1日の消費カロリーは、身長、体重、性別、年齢などによって変わりますが、おおよその

 

1日の消費カロリーの目安は、体重(kg)x30で求めることができます。

 

体重60kgの人ならだいたい1800kcal消費するということで、摂取カロリーが1800kcal以上だと

 

太り、1800kcal以下なら理論的には痩せるということです。

 

正確な1日の消費カロリー(推定エネルギー必要量)は、基礎代謝量×身体活動レベルから計算

 

でき、下記の厚生労働省の食事摂取基準に定められています。
http://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/syokuji_kijyun.html

 

 

ダイエットするには具体的な目標体重を決めて計画的に行うと良いでしょう。目標体重を決めたら

 

1日に摂取できるおおよそのカロリーの数値が分かります。

 

1日の摂取カロリー(kcal)は、目標体重(kg)×30で求めることができます。

 

体重60kgの人の目標体重が50kgなら1日に摂取できるカロリーは1500kcalまでということです。

 

体重60kgの時の摂取カロリーが1800kcalだったのを1500kcalに抑えることで、単純的には

 

食事制限による摂取カロリーを抑えただけで1日あたり300kcal分減った計算になります。

 

脂質は1gあたり9kcalであり、300kcal÷9kcalは33.3なので、1日で33.3g、1ヶ月30日では、

 

33.3x30=1000g痩せるということです。これに運動による消費カロリーを加えることによって

 

さらに効果的にダイエットできるのです。

 

運動別のカロリー消費量一覧 (1時間あたりの消費カロリー 単位:kcal)

 

運動強度
男性体重(kg)
女性体重(kg)
65
75
45
55
軽い運動睡眠
66
77
43
53
自動車の運転
113
131
73
89
事務仕事
117
135
116
96
弱い運動ウォーキング4km/h
205
236
116
142
掃除機での掃除
195
225
124
152
入浴
238
275
151
185
普通の運動平地での軽めの自転車16km/h
257
297
165
201
ジョギング6.4km/h
341
394
205
251
ラジオ体操
320
269
205
251
強い運動テニス
491
567
316
386
ランニング8km/h
546
630
316
386
腹筋運動
601
693
386
472
※カロリー消費量は体重により変動します。参考値としてご覧ください。
※カロリー消費量は年齢により変動します。参考値としてご覧ください。

料理・食品別のカロリー一覧 (摂取カロリー 単位:kcal)

料理名 摂取カロリー
カツ丼 1,020
ステーキセット 1,010
かきフライセット 950
ハンバーグセット 920
生姜焼き定食 900
かた焼きそば 900
カルボナーラ 890
天丼 880
オムライス 860
天ぷら定食 840
うな重 800
タンタン麺 800
アジフライ定食 770
シーフードカレー 760
チャーハン 750
牛丼 730
親子丼 700
麻婆丼 700
鉄火丼 620
レバニラ炒め 500
ポテトチップ1袋 500
玉子サンド 470
ダブルチーズバーガー1個 450
餃子5個 450
酢豚 450
フライドポテト(M) 400
カップヌードル 365
チョコレート1枚60g 360
さんまの塩焼き 330
肉じゃが 300
ショートケーキ 300
ブリの照り焼き 270
ポテトサラダ 270
餅100g 235
あじの塩焼き 200
日本酒1合 200
おにぎり(梅) 173
ごはん100g 168
食パン6枚切り1枚 166
カレイの煮つけ 160
サバの塩焼き 150
ウイスキーダブル一杯 150
缶ビール350ml 140
牛乳200ml 134
グラスワイン120ml 100
納豆1パック(50g) 100
ウーロンハイ(コップ一杯) 90
コーラ200ml 90
冷奴1人分150g 84
缶コーヒー190ml 38
※カロリー値は参考値としてご覧ください。

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