有酸素運動の運動強度(メッツ)と心拍数の基準

METs(メッツ)とは、運動や生活の中での身体活動の強度の単位です。安静時を1とした時と比較して

 

何倍のエネルギーを消費するかで運動強度を示します。散歩や洗車、窓拭き、階段昇降などを3メッツ、

 

庭掃除、自転車での走行、子供と屋外で遊ぶなどは4メッツ、軽いジョギング、雪かきなどは6メッツ、

 

ランニング、山登り、水泳での軽めのクロールなどは8メッツといったように、様々な運動や身体活動の

 

運動強度を厚生労働省が定めています。

 

例えば散歩なら3メッツなので安静時の3倍のカロリー消費に相当するということです。


 

体重が異なれば同じ運動をしたとしても消費カロリーは違いますが、運動強度(メッツ)は体重に関係なく

 

定められています。また、運動量を定めた単位を「エクササイズ」といい、「メッツ×時間」で求められます。

 

例えば、散歩(3メッツ)を2時間したら「6エクササイズ」と表現されます。 

 

 

また、メッツから消費カロリーを計算することもできます。

 

計算式は「消費カロリー(kcal)=1.05×メッツ×時間×体重(kg)」で求めることができます。

 

例えば、体重50kgの人が散歩(3メッツ)を1時間した場合は、1.05×3×1.0(時間)×50(kg)=157.5(kcal)

 

のカロリーを消費したことになります。

 

一般的に有酸素運動を15~20分以上続けると、脂肪がエネルギーとして消費されますが、それでは

 

下記で、脂肪燃焼に効果的な心拍数についてご紹介します。

 

 

1分間の心拍数は、普段、手首に6秒間指を当てて数えた回数の10倍、又は10秒間当てて6倍にした値

 

で知ることができます。心拍数には「安静時心拍数」「最大心拍数」があり、安静時心拍数は、朝、目が

 

覚めた時などの心拍数で、男性の平均は60~70、女性で65~75程度といわれています。

 

一般的に運動に不慣れの人などは安静時心拍数が高めで、逆にマラソン選手などでは安静時心拍数が

 

低く、40程度と極端に低い人もいるほどです。安静時心拍数が低いということはそれだけ心臓が強く、

 

1回の拍動で多量の血液を送ることができるので心臓に余裕があるということです。

 

また、最大心拍数は、その人の拍動の限界値で、歳をとるほど最大心拍数は下がるのが普通です。

 

マラソン選手などは運動をしても心拍数がそれほど上がりませんが、安静時心拍数の高い人は軽い運動

 

でもすぐに最大心拍数近くまで上がってしまい回復も遅くなります。

 

 

有酸素運動で自分に合った適正な運動強度を知るには、主に「最大心拍数」を基準とします。

 

最大心拍数は「220‐年齢」で求められ、年齢50歳の人の場合は最大心拍数は220-50=170です。

 

運動に不慣れの人は、まずは最大心拍数の60%を目標に運動してみましょう。

 

例えば、50歳の人なら最大心拍数が170なので、0.6×170=102なので、心拍数が102を維持するように

 

継続的に運動すれば効果的ということです。

 

有酸素運動でダイエットに効果的なのは最大心拍数の50%~70%で運動すると良いといわれています。

 

長時間最大心拍数に近い運動を続けることは心臓に負担が掛かり危険ですので、無理せず自分に適した

 

運動強度で継続することが大切です。

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